Giriş

Balyoz Gibi Kollar

kol-programi
Haftada sadece 2 kere kol antrenmanı yapacaksınız.Birinci gün güç ve hacime odaklanacaksınız. Dinlenme süreleri daha uzun olacak, temel kas yapısını inşa etmek ve bağlayıcı ağ ile hücresel protein yapısını birleştirmek için daha ağır ağırlıklar kullanacaksınız. İkinci gün hareketin tepe noktasına, temiz kasılmalara ve kasların aldığı şekle odaklanacaksınız. Ama şunu açıklığa kavuşturalım:Her iki gün de, ağır ya da hafif ağırlıklarla çalışın, gücünüzü sonuna kadar kullanmalısınız ve maksimum seviyede efor sarfetmelisiniz.
  Depoyu Doldurun; Balyoz gibi kollar inşa ederken atlamamanız bir diğer önemli nokta da, doğru beslenmedir. Çok olmasa da, antrenmanın önce, antrenman sırasında ve antrenmandan sonra yeterli miktarda amino asit ve protein aldığınızdan emin olun. Antrenmana başlamadan önce büyük bir shaker’a önce su, sonra 15-20 gc. BCAA ve 5-10 gr. glutamin koyun ve antrenman sırasında bu suyu yudumlayın.(Eğer antrenman yaparken 60-80 gr. protein dolu bir mide sizi rahatsız etmeyecekse, bu da bir çözümdür.) Günde bir ölçek daha fazla kreatin kullanmaktan çekinmeyin; kaslarınızın daha çok enerjiye, daha hızlı toparlanmaya, hayati sıvılar ve besinleri daha fazla içeride tutmaya ihtiyacı vardır. Bu antrenman programını müsabakaya katılmadan önceki diyet döneminde uygulamayın çünkü güce ve enerjiye ihtiyaç duyacaksınız.
   Antrenman:Haftada 2 Kez;
    1. Gün;
 
  • Skull Crusher—————————-4 Set 8 Tekrar
  • Close-grip Bench Press—————–4 Set 8 Tekrar
  • Dip—————————————-4 Set 10 Tekrar
  • V-bar Triceps Pushdown—————4 Set 10 Tekrar
  • Straight-bar Curl————————4 Set 8 Tekrar
  • Preacher Curl—————————-4 Set 8 Tekrar
  • Cable Curl——————————–4 Set 10 Tekrar
  • Incline Dumbbell Curl
2. Gün;
 
  • One-arm Cable Curl———————4 Set 12 Tekrar
  • Dumbbell One-arm Preacher Curl—–4 Set 12 Tekrar
  • Alternating Dumbbeil Hammer Curl–4 Set 15 Tekrar
  • Cable Rope Curl————————–4 Set 15 Tekrar
  • Dumbbell Skull Crusher—————–4 Set 12 Tekrar
  • Rope Triceps Pushdown—————–4 Set 12 Tekrar
  • One-arm Dumbbeil Overhead Extension-4 Set 15 Tekrar
  • One-arm Reverse Cable Pushdown——4 Set 15 Tekrar
Share on Facebook0Tweet about this on TwitterShare on Google+0Pin on Pinterest0Share on VKShare on Tumblr0Digg this

Etiketler:, , ,

Yorum Yaz

Doğrulama *