Sol diziniz ve sol elinizle bench’den destek alın.Sağ elinize ağır bir dumbell alın ve sırtınızı düz tutun. Dirseğinizi gövdenize yakın tutun ve tavana doğru dirseğinizi uzatırken, hareketin tepe noktasında iki kürek kemiğinizi birbirine değdirmeye çalışın. Dumbell’i tekrar kalça hizanıza indirin.Dirseğinizi gövdenizden uzakta, omuz hizanızda hareket ettirmek, üst ve orta sırt kaslarınızı daha çok çalıştıracaktır.
Single-Arm Cable Chest Press;
Kablo makinesine göğüs hizasına gelecek şekilde “D-handle” takın ve sırtınızı kablo istasyonuna dönün. Bir ayağınız önde, arkada kalan ayağınız kabloyu tutan elinizie aynı hizada olsun. Gövdenizi çevirmeden, kabloyu tutan kolunuzu dümdüz yukarı doğru çekin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Tek kolda tüm tekrarları bitirdikten sonra diğer kola geçin. Duruşunuzu da değiştirmeyi unutmayın.
Standing Zottman Curl;
Her iki elinizdeki dumbbell’leri avuç içleriniz dışarıya bakacak şekilde iki yanınızda tutun.Dumbbell’leri yukarı kaldırdığınızda gövdeniz sabit dursun, savurarak kaldırmamaya çalışın.
Cable Face-Pull;
Bench’e oturun ve kollarınızın üst kısmı yere paralel olacak şekilde halatı kulaklarınızın hizasına kadar çekin. Az çalıştırılan arka deltoid kaslarını hedef alan bu bileşik egzersiz, uzun süreli yapıldığında eklemlerinizi koruyarak, omuzlarınızın daha yuvarlak olmasını sağlar.
Triceps Rope Pressdown; “High-pulley” aletine halat eklentisini geçirin. Gövdenizi hafifçe önce doğru eğin ve dirseklerinizi gövdenize yakın tutarak, halatın iki ucundan tutarak iyice aşağıya çekin. En aşağıya gelince bileklerinizi dışarı doğru çevirin. Kollarınızı düz tutun ve halatı gererek iki elinizin kalçanızdan daha açık durmasını sağlayın.Biceps’leri büyütmeye çalışırken genelde triceps’ler küçük kalır. Bu germe ve çekme hareketi, bileklerinize çok yük bindirmeden, yüksek ağırlıklar kaldırmanıza izin verir.
Dumbbell Goblet Squat;
İki elinizle ağır bir dumbbell’i köprücük kemiklerinizin hizasında dikey olarak tutun. Avuç içleriniz ile dumbell’i destekleyin ve parmaklarınızla üzerinden kavrayın. Hareket sırasında üst gövdenizin dik durması için mümkün oldukça yere yakın oturun. Dizleriniz ayak parmaklarınız ile aynı hizada olmalı. Ayaklarınız dümdüz karşıya ya da hafif yanlara bakabilir.Vücudun dikey pozisyonu çapraz karın kaslarına ve squat kaslarına etki etmektedir. Bu hareket barbell squat’ı daha etkili yapmanıza yardımcı olur.
Standing Calf Raise;
Gövdenizi düz tutun ve en alt pozisyonda büyük bir gerinme ve en tepe noktasında da güçlü bir gerginlik hedefleyin. Antrenmanın sonunda kalf kaslarınızı çalıştırmayı unutmayın. Bu kaslar sadece atletik hareketler için değil, dengeli bir görüntü oluşturmak için önemlidir.
Walking Lunge;
Önde kalan bacağınızın düz durduğundan emin olun ve arkada kalan diziniz yere 5 cm. kadar yakın durmalı. Kollarınız düz ve gövdeniz dik durmalı. İki adım arasında ayaklarınızı yan yana getirin. Ayağınızı gereğinden fazla açmamaya özen gösterin.Bu hareket kontrollü yapılırsa, tüm vücudunuzda denge ve güç sağlar, spor hayatınızda sakatlık riskinizi azaltır.
0
0
0
0
Etiketler:fitness başlangıç programı, vücut geliştirme başlangıç programı