Bench Press

Göğüs, ön omuz ve tricepsler’lerdeki kuvveti ve hacmi arttırmada en gerekli egzersizlerden birisi barbell bench press’tir.Ancak temel hedefinizin hacim yada kuvvet olması, bu çok gerekli harekette tekniği bir kat daha önemli hale getirir.Vücut geliştirme demek, kasları daha büyük, daha simetrik ve en nihayetinde daha estetik olması olmaları için çalıştırmak demektir.Vücut geliştiriciler hangi egzersiz olduğuna bakmadan  orta tekrarlı aralıklarla(set başına 8-12 aralığı standarttır ama kimi zaman karın kasları, kalfların  ve hatta bacakların tepki vermesi için sayıyı arttırmak gerekebilir.)ile düzgün teknikle (her tekrarda ağırlığı kesin kontrol altında tutmak)ve  hareket mesafesinin tümünü kullanarak (yarı yolda durmadan)çalışırlar.Bench söz konusu olduğunda powerlifting sporcularının durumu diğerlerinden farklıdır.Onlar çok yüksek ağırlık kullandıkları için(dünyanın en iyi bench press’cileri 450 kilo civarında kaldırabilmektedir.)ağırlığı kaldırma esnasında ayaklarını yere sabitlemek zorundadırlar.Vücut geliştirmeciler için bu önceliklidir ancak çokta önemli bir nokta değildir.Bench press yaparken ayaklaı yerden kesmek(çok ağır kaldırdığınızı varsayıyorum)gövde dengeleyici kasları çalıştırmanın en etkili yollarından biridir.Azami göğüs kası gelişimi için size omuz hizasından biraz daha geniş tutuş şeklini öneriyoruz.Powerlifting sporcuları için diğer bir önemli bench tekniği de güç üretimini arttırmak için dirsekleri gövdeye bitişik tutmaktır.Vücut geliştiricilerin ise üst kollar yaklaşık gövdelerine dik olacak şekilde dirseklerini açık tutmaları gerekir.Yine bu sayede göğüs kasları üzerindeki baskıyı en üst seviyeye çıkarıp triceps’ler üzerindeki baskıyı en üst seviyeye indirmiş olursunuz.Eğer büyük göğüs kaslarına sahip olmak istiyorsanız 450 kiloluk bench’leri powerlifting sporcularına bırakın. Örnek Göğüs Programı Bench Press:Set:5 Tekrar:12-10-8-8-6 Incline Dumbbell Press:Set:4 Tekrar:8-10 Dumbbel Flye:Set:4 Tekrar:8-10