Bomba Gibi Kollar

Bu program iki bölümden oluşuyor. İlki 3 saat -evet üç! İkincisi de eğer kollarınız buna izin verirse, 4-6 hafta ya da daha fazla sürüyor. Kurallar basit: Önce verilen antrenmanı harfiyen uygulayın ve belirtilen süre kadar dinlenin, sonra şimdiye kadar öğrendiğiniz kuralları çöpe atın ve her kol gününüzde ciddi bir kol antrenmanı yapın. Ama önce aşağıdakilere uyduğunuzdan emin olun:

Bu egzersiz mekaniklerini kullanarak hedef kaslar üzerindeki ağırlığı koruyun.
Tekrar atlamamak için kendinize hakim olun. Set boyunca en az %80’ini doğru yapmanız gerekir.
Daha hafif ağırlıklar kaldırarak tekrarlara odaklanın ve her tekrarın tepe noktasında kaslarınızı iyice sıkın.
Biceps kası iki ve triceps kası da üç farklı kas grubundan oluştuğu için, her bir sette bu kas gruplarının hepsini ayrı ayrı çalıştıracaksınız.
“Hiçbir egzersiz bir diğerinden daha iyi değildir” sözünü benimseyin. Neden mi? Çünkü her bir kas lifini geliştirmek için bu egzersizlerin her birine ihtiyacınız var. Herhangi bir egzersizi diğerlerinden daha üstün tutmak, büyüme potansiyelinizi kısıtlar.

1. BÖLÜM Programın birinci günü, bir günlük “Inch in 24 Hours” (24 Saatte 2,5 Santim) programının daha büyük olan kısmından oluşuyor ve kesinlikle çılgın bir program. Birer set biceps ve triceps egzersiz setlerini,3 saat boyunca her 5 dakikada bir brachioradialis egzersizi ile birleştiriyorsunuz. Her bir kol için 36 setten toplamda 72 set yapıyorsunuz. Programın ilk bölümünü bitirdikten sonra 5-6 gün ara verebilirsiniz (dinlenme süresi 7 günden fazla olmamalıdır).

BAŞLANGIÇ GÜNÜ

Hareket (Birinci saat, her 5 dakikada bir, her birinden 1 set )

Skull Crusher(12 Tekrar)
Standing Cam-bered Bar Curl(12 Tekrar)

(İkinci saat, her 5 dakikada bir, her birinden 1 set )

Triceps Pushdovvn(10 Tekrar)
Cable Curl with Straight Bar(10 Tekrar)

(Üçüncü saat, her 5 dakikada bir, her birinden 1 set)

Single-arm Dumbbell Extension(12 Tekrar)
Alternating Dumbbell Curl(12 Tekrar)

2. BÖLÜM Odaklanacaksınız. Dinlenme süreleri daha uzun olacak, temel kas yapısını inşa etmek ve bağlayıcı ağ ile hücresel protein yapısını birleştirmek için daha ağır ağırlıklar kullanacaksınız. İkinci gün hareketin tepe noktasına, temiz kasılmalara ve kasların aldığı şekle odaklanacaksınız. Ama şunu açıklığa kavuşturalım; Her iki gün de, ağır ya da hafif ağırlıklarla çalışın, gücünüzü sonuna kadar kullanmalısınız ve maksimum seviyede efor sarfetmelisiniz.

1. Gün