Eklem Dostu Antrenman

Ağır antrenmanlarda acı ve gözyaşı fazladır çünkü gerçekten vücudunuza ağır gelir. Önceki antrenmanınızdan dolayı kas ağrısı çekiyorsanız ya da vücudunuzu çalıştırarak dinlendirmenin yollarını arıyorsanız, bu program tam size göre. Bir vücut geliştirmeci, yeni ya da ileri seviye olsun, kaldırmaya alışkın olduğu ağırlıkların zor geldiği antrenmanlarla karşılaşıcaktır.Bir çoğumuz vücudumuzun şeklini ve gücümüzü halterlere borçluyuz. Yüksek ağırlıklar seçerek yaptığımız squat. deadlift. bench press, overhead press ve baerbell row egzersizlerinin antrenman programlarımızın çoğunluğunu oluşturmalarının bir sebebi var, işe yarıyorlar. Ancak bir süre sonra, vücudunuz bu ağır tempoya isyan etmeye başlayabilir.Eklemlerinizdeki ağrılar gelişiminizi yavaşlatmaya başlar. Gücünüz ilerlemez ve hacim kazanmak imkânsız bir mücadele haline gelir. Bu durumdayken ağırlık kaldırmaya devam ederseniz, muhtemelen canınız yanacaktır. Herhangi bir antrenman sakatlığıyla mücadele etmenin püf noktası, eklem ağrısına sebep olmayacak ve iyileşmenizi hızlandıracak ağırlıklar seçerek antrenman yapmaktır. Müjdeli haber ise halter kullanmadan da güç kazanabilir ve kas kütlenizi artırabilirsiniz. Yüksek ağırlıklar! çalışmadan, makine ve kablo kombinasyonlarıyla eklem ağrılarını bir kenara bırakacak ve kendi başarınıza hayran olacaksınız. İşte size eklem dostu bir antrenman rehberi.

---

  PROGRAM HAKKINDA

---

  EKLEM HAREKETLİLİĞİ

---

  Eklemlerin hareket kabiliyetini korumak tüm atletler için hayati önem taşır, ve bu sadece sağlıklarını korumak için değildir. Kalça, omuz ve omurganın üst kısmının hareket ve esneklik kapasitesini geliştirmeye odaklanan dinamik ısınma egzersizleri, sadece sakatlık riskini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda performansınızı da artırır.

---

  YOĞUNLUK TEKNİKLERİ

---

  Kas geliştirmek için üç ana yöntem vardır: mekanik gerilme (ağır kaldırarak), metabolik stres (yüksek tekrarla pump etkisi sağlandığında) ve kas hasarı (uzun dirençli ve yüksek tempolu setlerle). Halter kullanılmamasından kaynaklanan mekanik gerilme açığını kapatmak için diğer iki yöntemin şiddetini artırmanız gerekir.

---

  SİMETRİK ÇALIŞMA

---

  Halter ile yapılan egzersizler iki taraflı (bilateral) olduğu için zaman içerisinde eş kaslar arasında dengesizlik yaratabilir. Vücudunuzun her iki tarafındaki kasları dengelemek için unilateral egzersizler yapmanız gerekir. Makineler, kablolar ve dumbbeirier bu açıdan size çok yardımcı olacaktır.

---

  Dinamik Isınma;

---

 

• Aşağıdaki egzersizleri asıl antrenmana başlamadan önce sırasıyla uygulayın.
• Foam Roller Back (5 tekrar)
• Foam Roller Glutes (5 tekrar)
• Knee-hug-to-chest hareketinden VValking Lunge hareketine (5 tekrar) (her iki tarafa)
• Toe-touch Squat (10 tekrar)
• Pushup (10 tekrar)
• Arms Overhead ile Lateral Lunge (5 tekrar) (her iki tarafa)
• Jump Rope (2 dk.)
• NASIL YAPILIR;

Programdaki egzersizleri belirtilen günlerde uygulayın. Böylece kaslarınıza toparlanmaları için yeterince süre vermiş olursunuz.

---

 

• 1. Gün Bacaklar;

• Dumbbell Goblet Squat (4 set 10 tekrar 90 saniye dinlenme)
• Dumbbell Straight-leg Deadlift (4 set 10 tekrar 90 saniye dinlenme)
• Lying Leg Curl (3 set 8/8/8 tekrar 90 saniye dinlenme
• Hanging Leg Raise (3 set 8 tekrar 90 saniye dinlenme)
• Seated Calf Raise (3 set 10  90 tekrar saniye dinlenme)
• Standing Calf Raise (3 set 20 tekrar 90 saniye dinlenme)

Dikkat Edilmesi Gerekenler

• Ağırlığı 4 saniyede yavaşça aşağıya indirirken negatif dirence (eksantrik harekete) odaklanın.
• En fazla 8 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. Ardından hemen ağırlığı %20 azaltın ve 8 tekrar daha yapın.
• Hepsini toplamda üç kere tekrar edin.

---

 

• 2. Gün Göğüs Omuz Triceps;

 

• One-arm DB Chest Press(3 set 8 tekrar 90 saniye dinlenme)
• Cable Lateral Raise (3 set 10 tekrar 90 90 saniye dinlenme)
• Machine Shoulder Press(3 set 8/8/8 tekrar 120 saniye dinlenme)
• Pushup ( 3 set maksimum 120 saniye dinlenme)
• Rope Overhead Extension (3 set 15 dinlenme saniye dinlenme)
• Dumbbell Suitcase Carry (3 set 30m (her iki tarafa) 60 saniye dinlenme)

Dikkat Edilmesi Gerekenler;

• Ağırlığı 4 saniyede yavaşça aşağıya indirirken negatif dirence (eksantrik harekete) odaklanın
• En fazla 8 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. Ardından hemen ağırlığı %20 azaltın ve 8 tekrar daha yapın.

---

 

• 3. Gün Sırt Biceps;

 

• One-arm Machine Row (4 set 10-12 tekrar 90 saniye dinlenme)
• Machine or Cable Lat Pulldovvn (4  set 10-12 tekrar 90 saniye dinlenme)
• Machine Pullover (3 set  8/8/8 tekrar 120 saniye dinlenme)
• Ab-wheel Rollout (3 set 8 tekrar saniye dinlenme)
• Machine Preacher Curl (3 set  8 saniye dinlenme)
• One-arm Cable Curl (3 set  8 saniye dinlenme)
• Dumbbell Suitcase Carry (3 set 30m (her iki tarafa) 120 saniye dinlenme)

Dikkat Edilmesi Gerekenler;

• Ağırlığı 4 saniyede yavaşça aşağıya indirirken nec dirence (eksantrik harekete) odaklanın
• En fazla 8 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. Ardından hemen ağırlığı %20 azaltın ve 8 tekrar daha yapın.

---

 

• 4. Güm Tüm Vücut;

 

• Walking Lunge (3 set  8) (her tarafa)
• Chinup (3 set 8 )
• One-arm Dumbbell Shoulder Press (3 set 8 tekrar (her tarafa) 120 saniye dinlenme)
• Machine Squa (3 set 10 tekrar 20 saniye dinlenme)
• One-arm Machine or Cable Row (3 set 10-20 tekrar)
• Machine Chest Press(3 set 8/8/8 tekrar 120 saniye dinlenme)
• Cable Triceps Pushdowns (3 set 10-20 tekrar)
• Cable Straight-bar Biceps Curl (3 set 10-20 tekrar)
• Machine Donkey Calf Raise (3 set 10-20 tekrar 120 saniye dinlenme)