Küp Metodu

Güçlenmek ve kasları geliştirmek için tartışmasız ki bu üç hareket yerine yapılabilecek başka bir hareket yoktur: back squat, deadlift ve bench press. Bu üç hareketi birden çok sayıda yapabilen bir adam muhtemelen formunun zirvesindedir. Peki ama o noktaya nasıl gelinir —“o adam” nasıl olunur— bu her zaman tartışılan bir konudur. Onlarca powerlifting programı var ama Brandon Lilly tarafından geliştirilen 10 haftalık Küp Metodu gibisi yok. Lilly, bu üç hareketi toplamda 900 kilodan fazla ağırlık ile yapabilen dünyaca ünlü bir powerlifter.Diğer povverlifting programlarında, kaldırılan tüm ağırlıklar eşit zorluk seviyesine sahip. Örneğin Jim VVendler’in 5/3/1 programında bu önemli üçlüyü aynı anda maksimize edersiniz. Bunu daha hafif ağırlıklar kaldırdığınız bir hafta ya da “off gün” takip eder ve sonra tekrar başlarsınız. “Off günler” merkezi sinir sisteminin kendini toparlayabilmesi ve bir sonraki dalgaya hazırlanması için gereklidir.Lilly’nin Küp Metodu bu formülden oldukça farklı bir sisteme sahiptir ve haftada 1 günden daha fazla ağır çalışmanıza izin vermez. Örneğin Küp Metodu’nun 1. haftasında, Pazartesi günü ağır squat yaparsınız, daha sonra daha hafif bir ağırlık ile Çarşamba günü benchpress yaparsınız ve Cuma günü de patlayıcı deadlift yaparsınız. 2. hafta yine Pazartesi günü squat yaparsınız ama daha hafif ağırlıklarla patlayıcı şekilde yaparsınız, Çarşamba günü ağır benchpress ve Cuma günü ‘ tekrarlı deadlift yaparsınız.Lilly, “Her hafta sadece 1 gün maksimum seviyenizin %85’ı kadar yüksek ağırlıkla çalışırsınız ”Aynı zamanda bench press ve deadlift hareketleri için farklı kombinasyonlar yaparak zorlandığınız noktaları daha kolay aşabilirsin . Ağırlık kaldırılan 3 güne ek olarak, Lilly her haftanın 4. günü, zayıf olduğunuz bölgeleri güçlendirmeniz için size serbest bir çalışma günü bırakıyor. Toplamda, 3 haftalık programı 9 hafta boyunca 3 kez tekrarlamış oluyorsunuz ve programın son 10. haftasına geliyorsunuz. Her gün ana povverlifting hareketlerini bitirdikten sonra yapacağınız alternatif hareketler ile zayıf noktalarınızı güçlendirecek ve asıl hareketlerin benzerlerini yapmış olacaksınız. Örneğin bench press’te size yardımcı olacak skull crushers hareketi ile triceps’lerinizi güçlendirecek ve front squat hareketi ile back squat hareketine yardımcı olacak squat kaslarınızı güçlendireceksiniz.

KÜP METODU HAFTALIK PROGRAM

1. Ağırlık Günü: %80 x 2 tekrar x 5 set 2. Ağırlık Günü: %85 x 2 tekrar x 3 set 3. Ağırlık Günü: %90 x 1 tekrar. %92.5 x 1 tk.. %95 x 1 tk. 1. Tekrar Günü: %70 x 8 tekrar x 1 set 2. Tekrar Günü: %80 x 6 tekrar x 1 set 3. Tekrar Günü: %85 x 2 tekrar x 1 set L Patlayıcı Gün: %60 x 3 tekrar x 8 set 2. Patlayıcı Gün: %65 x 2 tekrar x 6 set 3. Patlayıcı Gün: %70 x 2 tekrar x 5 set

ALTERNATİFLER(HERHANGİ BİR GÜN DEĞİŞTİRİLERİLİR)

SOUAT VE DEADLIFT İÇİN;