Orta Seviye Kuvvet Programı : Madcow 5X5

Programa başlamadan önce 5 tekrar ile kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlığı hesaplıyoruz ve bu ağırlığa 4 hafta sonunda ulaşabilecek şekilde çalışmaya başlıyoruz. Her hafta %2.5 olacak şekilde kaldırdığınız ağırlığı arttırıyorsunuz ve 4. Haftada hesapladığınız sonuca ulaşıyorsunuz. Daha sonraki haftalarda da ağırlığınızı arttırmaya devam ederek kendi rekorunuzu geliştirmeye devam edin. Eğer bir çalışmada eksik tekrar yaparsanız bir sonraki çalışmada yine aynı ağırlığı çalışın. Daha sonra kuvvet arttırmanız durduğunda ağırlığınızı %10 azaltarak tekrar başlayın. Yani deload yapın. Setler arasında ortalama 2 dakika eğer zor bir set ise maksimum 5 dakikalık molalar verin. Bu program ile haftalık bir şekilde düzenli bir ilerleme kat edilmesini sağlamaktır. Eğer ağırlık arttırmanız çok kısa sürede durduysa başlangıçtaki ağırlığınızın fazla olduğu anlamına gelir ve daha düşük bir ağırlıkla tekrar başlanması gerekmektedir. Madcow 5×5 programı yeni başlayanlar için değil orta seviyedekiler için hazırlanmış bir çalışma prensibidir. Çalışmalardan sonra protein tozu almanız sizin için faydalı olacaktır. Özellikle çalışmadan önce ve sonra 5 gram BBCA almanız önemlidir. Kasların onarımınız hızlandıran BBCA vücudunuzun bir sonraki çalışma için toparlanmasını sağlıyor. Bunun yanında eğer imkanınız var ise performans arttırıcı ve kreatinde kullanabilirsiniz.

Egzersiz / Set & Tekrar / PAZARTESİ

Squat /5X5 / En ağır sete kadar ağırlığı arttırarak (En ağır set, bir önceki Cuma günündeki ağır 3’lüye eşit) Bench / 5X5 / En ağır sete kadar ağırlığı arttırarak (En ağır set, bir önceki Cuma günündeki ağır 3’lüye eşit) BB Row / 5X5 / En ağır sete kadar ağırlığı arttırarak (En ağır set, bir önceki Cuma günündeki ağır 3’lüye eşit) Yardımcı Egzersiz: 2 set ağırlıklı Hyper-extension ve 4 set ağırlıklı crunch

Egzersiz Set & Tekrar ÇARŞAMBA

Squat /4X5 / İlk 3 set ağırlığı arttırarak, aynen Pzt gibi; 4. set, 3. setle aynı Press /4X5 / En ağır sete kadar ağırlığı arttırarak (Son set, bir hafta önceki son setten ağır olacak) Deadlift / 4X5 / En ağır sete kadar ağırlığı arttırarak (Son set, bir hafta önceki son setten ağır olacak) Yardımcı Egzersiz: 3 Set Crunch

Egzersiz Set & Tekrar CUMA

Squat / 4X5 1X3 1X8 / İlk 4 Set aynen Pzt gibi, 3 tekrarlı sette Pzt. 5. sette kaldırdığınızdan %2,5 daha fazla kaldırıyorsunuz. 8 tekrarlı son setin ağırlığı 4X5’deki 3. setin ağırlıkla aynı Bench / 4X5 1X3 1X8 / İlk 4 Set aynen Pzt gibi, 3 tekrarlı sette Pzt. 5. sette kaldırdığınızdan %2,5 daha fazla kaldırıyorsunuz. 8 tekrarlı son setin ağırlığı 4X5’deki 3. setin ağırlıkla aynı BB Row / 4X5 1X3 1X8 / İlk 4 Set aynen Pzt gibi, 3 tekrarlı sette Pzt. 5. sette kaldırdığınızdan %2,5 daha fazla kaldırıyorsunuz. 8 tekrarlı son setin ağırlığı 4X5’deki 3. setin ağırlıkla aynı Yardımcı Egzersiz: 3 set Barbell Curl, 3 set Triceps Pushdown