Güçlü omuzlar: Front raise
Bu hareketi ayakta veya oturur pozisyonda yapabilirsiniz. Ağırlıkları yanlarınıza doğru alın. Kolunuzu düz tutarak omuz hizasına kadar önünüze doğru kaldırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.Bu harekette önemli olan nokta hareketi olabildiğince yavaç yapmak ve mümkün olduğunca belinizden destek almamaktır.
Güçlü omuzlar: Lateral raise
Deltoid’lerinizi hedef alan oturarak ve ayakta yapabileceğiniz klasik hareketlerden biri. Ağırlıklar yan tarafınızda olacak şekilde başlayın. T harfi oluşturacak şekilde ağırlıkları omuz hizasına kadar kaldırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.Bu hareketide yaparken mümkün olduğunca yavaş yaparak hareketin etkisini omuzlarınızda hissedin.
Bacaklar: Leg press
Ayaklarınızı harekete özel olan alete dizleriniz 90 derece bakacak derecede yerleştirin. Ağırlık tutucuları serbest bırakın ve ağırlığı yavaşça aşağı doğru indirip yukarı çıkartın. Sakın dizlerinizi kilitlemeyin, bu bir sakatlanmaya yol açabilir. Yavaşça başlangıç noktasına dönün ve tekrardan başlayın.
Bacaklar: Squat
Squat hareketi genel olarak iç ve dış bacakları hedef alır. Bara kaslarınızı zorlayan fakat sizi zor durumda bırakmayacak ve sakatlamayacak bir ağırlık takın. Barı başınızın arkasında omuzlarınızın üzerine alın.Eğer bar üzerinde koruyucu bir kılıf yoksa bir minder yardımı ile kendinizi koruyacak şekilde yardım alabilirsiniz. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Başınızı dik tutun bu omurganızın dik durmasını sağlar. Üst bacaklarınız yere paralel olana kadar eğilin ve yukarı doğru kalkın. Bu programı uygularken kaslarınızı sürekli olarak şaşırtın set sayılarını değiştirerek ve 1-2 ay programı uyguladıktan sonra programınızı değiştirerek kaslarınızı sürekli olarak şaşırtın.Kaslarınızı şaşırtmanızın amacı ise belirli bir süre sonra kaslarınız uygulanan programa alışmaktadır ve yapılan hareketlere tepki vermemektedir.
0
0
0
0
Etiketler:bacak hareketleri, en iyi kas geliştirme hareketleri, omuz hareketleri