Giriş

Evde Vücut Geliştirme

Evde Vücut Geliştirme
Genellikle erkekler güzel görünen ve sağlıklı bir vücut için pratik ve çabuk kas yapmayı isterler. Oysaki spor salonlarına gidip çalışacak vakit bulmak zordur. Bu yüzden evde düzenli beslenerek ve düzenli bir çalışma sonucunda vücut geliştirme yapılabilir. İlk etapta karbonhidrat tüketimi en aza indirilmeli mümkünse sıfır a çekilmelidir. Bununla birlikte protein seviyesi yüksek olan besinler tüketilmelidir. Bunun yanında belirli kriterler belirlemek gerekmektedir. Bu kriterler belirlenirken ister uzman yardımı alınabilir istenirse kişi kendisi belirleyebilir. Belirlediğiniz kriterler doğrultusunda kilo aymayarak sağlıklı bir biçimde vücudunuz gelişmeye başlayacaktır. Vücut geliştirmede yapılan en büyük hatalardan birisi günde iki saat çalışıp günün geriye kalan kısmını oturarak geçirmektir. Tabi ki sadece çalışmak yetmeyecektir bunun yanında beslenme alışkanlığı bir düzen içinde ve kaliteli olmalıdır. Kas yapma işlemine başlamadan önce yağ yakma yöntemleri kullanılıp vücut kas yapmaya hazır hale getirilmelidir. Bu hazırlık aşamasında karbonhidrat tüketimi azaltılmalıdır. Bunun sonucunda yağ yakımı hızlanır ve kalp krizi riski sıfıra iner. Bununla birlikte karbonhidrat tüketimin azaltılması vücuttaki insülin ve glikojen miktarının düşmesine sebep olacaktır. Bu beş günlük dönemde un ve şekerden yapılmış unlu mamullerden ve makarnadan uzak durularak, yüksek kalitede proteinler;sığır eti, tavuk,balık,peynir, yumurta ve protein tozu,düşük nişastalı sebzeler;mısır,patates havuç haricindeki diğer sebzeler veya doğal yağlar;avokado,tereyağı,hindistancevizi,fındık,zeytin ile beslenilebilir. Beslenme alışkanlığı kazanıldıktan sonra egzersizler başlanmalıdır. Egzersizlere mekik ve çok cüzi miktarlara alınan dumbellar ile başlanabilir. Kas yapma ve geliştirmede bir önemli öğe ise doğru nefes alma denilebilir. Yanlış alınan nefes faydadan çok zarar sağlayacaktır. Kas yapmam isteyen birey tembellikten kaçınmalıdır. Alışverişe gitmek için araba yerine yürünür, asansör yerine merdiven kullanılırsa hem çok daha çabuk forma girip kas yapılacaktır hem de sağlıklı bir vücuda sahip olunacaktır.Sizin için hazırlamış olduğumuz ve evde çalışabileceğiniz vücut geliştirme programını uygulayabilirsiniz.   Push Up: Hareket uygulanırken bel ve karın bölgesi kaslarınızın sıkı olamsı gerekmekte ve ayak ve  baş ekseni düz olmalıdır.Yani vücudunuzun bel bölgesinden üstü aşağı yada yukarı bükülmemelidir ki hareketin etkisini daha fazla görebilelim.Kollar omuz genişliğinden biraz daha fazla olacak şekilde açılmalı ve inip kalkarken geçen süre 1 saniye olmalıdır.Yeni başlayanlar 2 set ile başlayabilir ilerleyen dönemlede set sayıları arttırılabilir.Set:2 Tekrar:20
Push Up

Push Up

Chin Up:Avuç içi yüze bakacak şekilde bardan tutmamız gerekmektedir ve vücudumuz düzgün olacak bir şekilde vücudumuzu yukarı doğru çekerek hareketi tamamlıyoruz.Set:4 Tekrar:5-10
Chin Up

Chin Up

Omuz Dumbbel Press:Omuz bölgenizde evde dumbbel yardımı ile verimli bir şekilde çalıştırabileceğiniz bir bölgedir.Omuzdan dumbbel kaldırmada omuz bölgeniz için yararlı bir harekettir.Bu hareketi ayakta yapabileceğiniz gibi bir sehpa üzerinde oturarakta yapabilirsinizAncak sehpabının belinizi destekleyen bir platformu olması gerekmektedir. Set:4 Tekrar:6 Dinlenme:20 sn.   Dumbbel Yana Açış:Bu harekette dumbbel yardımı ile evde yapabileceğiniz bir harekettir.Tekrar sayılarınız ilerleyen zamanlarda arttırabilirsiniz.Set:3 Tekrar:4 Dinlenme:20 sn. omuz yana açış paylaşan: balyoz_262 Dumbbel Öne Kaldırış:Bu harekette omz bölgesi için dumbbel yardımı ile yapabileceğiniz bir harekettir. Set:3 Tekrar:6 Dinlenme:20 sn. Omuz Dambıl Öne Kaldırma / Dumbbell Front Raise… paylaşan: Vucut Gelisimi Göğüs İçin; Dumbbel Press(Dumbbel Yukarı İtiş):Göğüs programıda omuz programında olduğu gibi hareketleri dumbbel yardımı ile yapabilirsiniz. Dumbbel Yana Açış:Bu göğüs hareketide yine dumbbel yardımı ile bir sehpa üzerine uyapılan bir harekettir.Diğer hareketlerde olduğu gibi bu harekette de tekrar sayılarını ilerleyen dönemlerde arttırabilirsiniz. Set:4 Tekrar:6 Dinlenme:20 sn   Dumbbel Pull Over:Bu harekette dumbbel yardımı ile sehpa üzerinde yapılan bir harekettir ve göğüs bölgenizin genelini çalıştırır.Set:3 Tekrar:5 Dinlenme:20 sn. Dumbbel Curls:Ayakta dumbbel yardımı ile kollarınızın iç kısımını(pazu/biceps)çalıştıran ve evde rahatlıkla yapabileceğiniz etkili bir harekettir.Set: 4 Tekrar: 6 Dinlenme: 20 sn   Dumbbel Hummer Curls:Bu harekette yine dumbbel yardımı ile kollarınızı çalıştırabileceğiniz etkili bir harekettir ve evde rahat bir şekilde yapabilirsiniz. Set:4 Tekrar:6 Dinlenme: 20 sn   Dumbbel Kick: Bu hareket dumbbel yardımı ile kolunuzun arka bölümünü evde rahatlıkla çalıştırabilirsiniz.Set:3 Tekrar:5 Dinlenme: 20sn   Dumbbel Tricep Extension:Bu harekettede dumbbel yardımı ile kolunuzun arka bölümünü rahat bir şekilde çalıştırabilirsiniz.Set: 4 Tekrar:6 Dinlenme: 10 sn   Dumbbel Squats:Bacak kaslarıda en az diğer kas grupları kadar önemlidir ve diğer kas gruplarının gelişimini destekleyen bölgedir.Bu hareketi dumbbel yardımı ile yaparak bacak kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Set:4 Tekrar: 8 Dinlenme: 20 sn.   Bu programı yaparken programınızı mutlaka günlere bölün.Örneğin pazartesi:Göğüs-Omuz Salı:Kol-Bacak çarşamba dinlenme ve sonra tekrardan aynı şekilde programınızı yapmaya devam edebilirsiniz.Tekrar sayılarını ve ağırlıkları ilerleyen dönemlerde arttırabilirsiniz.
Share on Facebook0Tweet about this on TwitterShare on Google+0Pin on Pinterest0Share on VKShare on Tumblr0Digg this

Etiketler:, , ,

Yorum Yaz

Doğrulama *