Ağırlık çalışması esnasında 3 çeşit kas kasılması olmaktadır. Bunlar izometrik kasılma, konsantrik kasılma ve eksantrik kasılma. Tekrarlı bir biçimde gerçekleşen bu olaylar sonucu ağırlık antrenmanları gerçekleşmiş olur.
Ağırlık kaldırılması ile vücudumuzda konsantrik kasılma olur ve bu esnada kasın tonu değişmez sadece boyunda kısalma olur. Hemen ardından ağırlığın indirilmesi ile aynı kas grupları bu sefer eksantrik kasılmaya uğrar. Bu çalışmanın ard arda yapılması kas kütlesinde artış meydana gelmesi açısından çok önemlidir. Her kas grubunun kütle artışı için kendi kasılma hareketleri vardır. Bu yazımızda kol bölgesi kaslarının kasılma istekleri üzerinde duracağız.
İlk olarak şunu belirtelim kol çalışmaları sırasında mümkün olduğunca antagonis kası devreye sokmamaya çalışın. Yani biceps çalışıyorsanız tricepsi işin içinden çıkartmaya çalışın. Ya da durumun tam tersi şeklinde olmalı. Gelelim çalışmalara mutlaka kaslarınızı zorlayın. Yani antrenman esnasında son çalıştığınız ağırlık kas grubunuzu zorlayacak bir ağırlık olmalı aksi taktirde çalışmalarınızdan istediğiniz verimi alamamış olacaksınız. Bizim tercihimiz barbell preacher ya da dumbell peacher hareketleri doğru açılarda yapıldığı taktirde oldukça başarılı sonuçlar vermektedir.
Çalışma yaparken tüm yardımcı kas gruplarının devreden çıkartılıp biceps kasına konsantre olunması gerektiğini aklınızdan çıkartmayınız. Biceps çalışırken en önemli nokta çalışma temposudur. Çalışma esnasında konsantrik çalışma evresini olabildiğinde kısaltıp eksantrik kasılma evresini olabildiğince uzatmalısınız. Yani bir ağırlığı 2 saniyede kaldırıyorsanız 5 saniyede indirin. Yapılan çalışmalar sonucu ise kas çalışmaları için en ideal sürenin 1 sn kaldırma 5-6 saniye indirme süresi olduğu sonucuna varılmıştır.
0
0
0
0
Çalışma yaparken tüm yardımcı kas gruplarının devreden çıkartılıp biceps kasına konsantre olunması gerektiğini aklınızdan çıkartmayınız. Biceps çalışırken en önemli nokta çalışma temposudur. Çalışma esnasında konsantrik çalışma evresini olabildiğinde kısaltıp eksantrik kasılma evresini olabildiğince uzatmalısınız. Yani bir ağırlığı 2 saniyede kaldırıyorsanız 5 saniyede indirin. Yapılan çalışmalar sonucu ise kas çalışmaları için en ideal sürenin 1 sn kaldırma 5-6 saniye indirme süresi olduğu sonucuna varılmıştır.
Etkili bir kol kası çalışması için neler yapmalısınız?
- 8 tekrar kaldırabileceğiniz ağırlık belirleyin (Çalışmalarınız için googlea “1rm Calculator” yazarak kaldırmanız gereken ağırlık miktarını hesaplama motorlarından yardım alabilirsiniz)
- Aynı bölgeye 2 farklı çalışma uygulayın
- Motivasyonunuzu kaybetmeyin çünkü her setin ardından sizi daha zorlu bir antrenman bekleyecek. Eğer antrenmanda zorlandığınızı hissetmiyorsanız o antrenmanı çöpe atabilirsiniz.
- Yazı içinde belirttiğimiz gibi ağırlık kaldırma sürenizi 1 sn indirme sürenizi ise 5 sn olarak ayarlayın
- Evreler arası geçişte bekleme yapmayın
0000Etiketler:Evde kol kası yapma, Kol kası, Kol kası çalışmaları, kol kası nasıl yapılır