Bacak Günü

Bacak günü geldiğinde sizce hangisi daha iyi; bir vücut geliştirmeci gibi çalışmak mı. yoksa bir atlet gibi mi? Eğer kararsız kalıyorsanız, muhtemelen cevabınız “her ikisi de” olacaktır. Vücut geliştirmeciler antrenmanlarını maksimum hacime ulaşmak amacıyla yaparken, atletler genelde hız ve zıplama kabiliyetlerini geliştirebilmek için patlayıcı güce dayalı antrenmanlar yaparlar. Müsabakaya hazırlanan bir vücut geliştirmeci ya da profesyonel bir atlet değilseniz, en uygun antrenman yöntemi kas kütlenizi artırıcı prensiplere dayalı ancak patlayıcı hareket kabiliyetinizi de geliştirecek programlar uygulamak olacaktır. Aşağıdaki program işte tam da bunu vaat ediyor. “Box jump” egzersizi ile güç kazanırken, makul yoğunlukta yapacağınız “front squat” egzersizi ve “hack squat” dropsetleri size hacim kazandıracak. Öte yandan dengeli bacaklara kavuşmanız için uygulayacağınız “unbal-anced lunge” egzersizlerini yaparken, dengede kalmanıza yardımcı olan kas liflerinize bayağı biliş düşecek. Bu egzersiz programıyla oldukça sağlam bir ait gövdeye kavuşacaksınız.

---

  ÜST BACAK ANTRENMANI

---

  ISINMA: Dilediğiniz bir kardiyo makinesine geçin ve 5-10 dakika düşük yoğunluklu bir kardiyo antrenmanı ile ısının.

---

EGZERSİZ;

---

Box Jump (3 set 5 tekrar) Front Squat (4 set 8-10 tekrar) Unbalanced Walking Lunge (3 set 20 tekrar) Hack Squat (2 set 10 + 2 dropset tekrar)

---

 

•  Toplam 20 lunge yapın. Her sette, ilk 10 tekrarda dumbbeH’i sol elinizde, sonraki 10 tekrarda sağ elinizde tutun.
• 10. tekrarda failure’a ulaşmanızı sağlayacak bir ağırlık seçin. 10 tekrar yapın ve sonra bir ağırlık plakasını çıkararak, failure’a giden bir dropset yapın. Üstüne bir dropset daha yapın.

  ---

 

• BOX JUMP;

Patlayıcı bir zıplama egzersizi yapmak, bacak kaslarınızı sıcak tutmaya devam ederken, bir yandan da hızlı kasılan kas liflerinizi aktive edecektir. Unutmayın, hızlı kasılan kas liflerinizi aktive etmek, front squat egzersizine hazırlanmanızı da sağlar.

• FRONT SQUAT;

Bu egzersizi yaparken, ağır çalışmaya özen gösterin. 8-10 tekrar aralığı kas hacmini artırmak açısından idealdir. Egzersizi 4 set uygulayın ve 4 sette de sizi faiure’a götürecek ağırlıklar seçin. 4 sette de güçlü olmanız gerekecek, bu yüzden dinlenmeyi ihmal etmeyin.Her set arası 2-3 dakika mola verin.

• UNBALANCED WALKING LUNGE;

Bu egzersizin amacı, bir yandan baldırlarınızı çalıştırırken, diğer yandan da karın bölgenizin destekleme gücünü ve denge kabiliyetinizi artırmak.Bir elinize makul ağırlıkta bir dumbbell ya da kettle-bell alarak lunge yapın. Diğer eliniz boş olsun. Gövdenizi dik tutmaya çalışın ve ağırlığın olduğu tarafa düşmemeye odaklanın