Press ve flye egzersizlerinden oluşan bu rutin ile göğüs kaslarınız taştan yontulmuş gibi duracak.PLYO PUSH-UP hareketini ve egzersiz topunu fonksiyonel egzersizleriniz için saklayabilirsiniz.İlk işimiz göğsünüzü bellir bir ölçüye kavuşturmak.Bunu gerçekleştirmenin en iyi yolu da serbest ağırlıkla eski moda press ve flye’ler yapmaktır. Bu antrenman rutiniyle tam olarak bahsettiğimiz şeyi başaracaksınız.Sadece kas geliştirdiği kanıtlanmış egzersizleri hipertropi hedefine uygun tekrarlarla (8-12) uygulayacaksınız ve verimli kas kazanımı için press-flye süpersetiyle antrenmanı tamamlayacaksınız.Antrenmandaki son iki egzersiz için, birden fazla kas grubunu ve tek kas grubunu bir arada çalıştırarak, kaslarınızı reaksiyon göstermeye zorlayacaksınız.Tekrar aralıklarını saf kas kazanımı amacıyla düzenlememin ve temel egzersizle kullanmamın sebebi budur. Daha büyük pektoral kaslar için çok düşünmenize gerek yok. Güçlü bir şekilde press yapın ve izole fiye hareketleriyle kaslarınızı dengeleyin işlem tamamlanmış demektir.
GÖĞÜS ANTRENMANI
EGZERSİZ SET TEKRAR DİNLENME
INCLINE BARBELL PRESS
Eğer ayarlanabilir bir sehpanız varsa,standart 45 derecelik açı yerine 15-20 derecelik açı tavsiye ediyoruz.Düşük açı ile çalışmak, ön deltoid kaslarını pasif hale getirerek pektoral kasları daha çok çalıştırıyor.
FLAT-BENCH DUMBBELL FLYE
Flye yaparken dumbbell’lerin iyice aşağı indirilip, indirilen mesafenin üçte biri kadar yukarı çıkarılmasını daha doğru buluyorum.Bu teknik pektoral (göğüs) kaslarınızı gerçekten izole ediyor.
DECLINE DUMBBELL PRESS
Aşağ doğru eğimle çalışmak, düz veya dik çalışmaya göre daha fazla ağırlık kaldırmanızı sağlar. Kaldırabileceğiniz en ağır dumbbell’leri kaslarınıza fazla yükleme yapabilirsiniz.
FLAT-BENCH DUMBBELL PRESS
Egzersizin tepe noktasında dirseklerinizi kilitlemeyin ve dumbbell’leri birbirine değdirmeyin. Tam gerilme durumunda kısa süre duraklamanız, göğsünüzde sürekli bir kasılma sağlar.
0
0
0
0
GÖĞÜS ANTRENMANI
EGZERSİZ SET TEKRAR DİNLENME
- Incline Barbell Press: 4 / 8-12 / 30-45 sn.
- Decline Dumbbell Press 4 / 8-12 / 30-45 sn;
- Flat-bench Dumbbell Press 3 / 8-12
- SÜPERSET YAPIN
- Flat-bench Dumbbell Flye 3 / 8-12 / 60 sn.
Flye yaparken dumbbell’lerin iyice aşağı indirilip, indirilen mesafenin üçte biri kadar yukarı çıkarılmasını daha doğru buluyorum.Bu teknik pektoral (göğüs) kaslarınızı gerçekten izole ediyor.
DECLINE DUMBBELL PRESS
Aşağ doğru eğimle çalışmak, düz veya dik çalışmaya göre daha fazla ağırlık kaldırmanızı sağlar. Kaldırabileceğiniz en ağır dumbbell’leri kaslarınıza fazla yükleme yapabilirsiniz.
FLAT-BENCH DUMBBELL PRESS
Egzersizin tepe noktasında dirseklerinizi kilitlemeyin ve dumbbell’leri birbirine değdirmeyin. Tam gerilme durumunda kısa süre duraklamanız, göğsünüzde sürekli bir kasılma sağlar.
0000Etiketler:göğüs kası programı, göğüs kasları