Kol Kasları ve Kol Kası Antrenmanı

Kol kasları vücut geliştiriciler için önemli kas gruplarındandır.Herkes çok şekilli ve iri pazuları olsun ister.Kol kaslarını önemli kılan bir noktada tüm kas gruplarını çalıştırırken kol kaslarımızın devreye girmesidir.Kol kasları ne kadar kuvvetli ise antrenmanlarımızda o kadar verimli olabilir. Dikkat Edilmesi Gerekenler; Kol kaslarını çalıştırdığımız günü diğer büyük kas gruplarıyla aynı güne denk getirmemeye özen göstermeliyiz. Antrenmanlarda bir günü kol kasları için ayırmaya dikkat edilmeli Doğru antrenman yöntemleri ile hareketleri doğru yapmaya özen göstermeli Antrenman sırasında bir sonraki sette daha fazla ağırlık kaldırmayı deneyin Kol çalışmasına başlamadan önce kol kaslarınızın iyi ısınması gerekmektedir.Örneğin; 3 set 5 tekrar şeklinde barfik hareketini yapabilirsiniz. Antrenman Programı; Standing Barbell Curls:Ayakta bar kaldırarak yapılan etkili bir kol hareketidir.Her sette ağırlıkları arttırmaya dikkat etmek gerekir.Ve bu hareketi yaparken mümkün olduğunca belinizden destek almamanız gerekmektedir.Çünkü belden alınan destek ile ağırlığın etkisi kol kaslarınızı yeterince etkilemez.Set:4 Tekrar:12-10-8-6 Dinlenme:30-40 saniye Dumbbell Biceps Curls:Bu harekette ayakta ve dumbbeller yardımı ile yapılan etkili bir biceps hareketidir.Dumbbeller iki elimizde kollarımızı kırarak dumbbelleri yukarı kaldırdığımız bir harekettir.Tekrarlarınızda 10-10 yaparken aynı ağırlıkla yapılmalı 8-8 tekrar yaparken ağırlıkları arttırarak iki sette aynı ağırlıkla yapılmalıdır.Set:4 Tekrar:10-10-8-8 Dinlenme:30-40 saniye Concentration Biceps Curls:Bu harekette dumbbelle dirseğinizi dizinize koyup dumbbeli kaldırarak yapılan etkili bir biceps hareketidir.Set:5 Tekrar:6-6-6-6-6 Dinlenme:30-40 saniye Preacher Curls:Bu hareket bar yardımı ile kollarımızı sehpaya koyarak ve barı yukarı doğru kaldırarak yapılan etkili bir harekettir.Bu çalışmada tekrarlar küçükten büyüğe doğru gittiği için düşük sayılı tekrarda daha fazla ağırlık kaldırmaya gayret etmek gerekir.Tekrar sayısı yükseldikçe yapabileceğimiz kadar ağırlıkları düşürebilirsiniz.Set:4 Tekrar:4-6-8-10 Dinlenme:30-40 saniye Triceps Pushdowns:Bu hareket kolumuzun arka kısımını çalıştıran etkili bir harekettir.Her tekrarda maksimum ağırlıkla arttırarak çalıştırmalıyız.Set:4 Tekrar:10-10-8-8 Dinlenme:30-40 saniye Lying Triceps Press:Bu hareket sehpaya uzanarak bar yardımı ile barı alnımıza doğru indirip daha sonra düz bir şekilde yukarı doğru kaldırarak yapılan bir harekettir ve bu harekette de diğerlerinde olduğu gibi ağırlıkları arttırmaya dikkat etmeliyiz.Set:4 Tekrar:10-10-8-8 Dinlenme:30-40 saniye Bench Dips:Bu harekette iki sehpa arasında ayaklarımızı bir sehpaya ellerimizide diğerine koyarak yapılan bir harekettir.Ağırlıkları arttırmak için bacaklarımızın üzerine ağırlık plakaları koyabilirsiniz.Set:4 Tekrar:10-10-8-8 Dinlenme:30-40 saniye