Sınırlarınızı Zorlayın

Kaldırabileceğiniz en ağır kilo bir yerden sonra daha fazla artmaya başladıysa veya bir set esnasında belinizde bir şeyleri yeriden oynattıysanız bunların kabahati antrenman öncesi içeceğinizde değil.Hakkından gelmeniz gereken bir zayıf noktanız var demek bu.Vücudunuzun kaslar kaslar zincirinde kırık bir halka var ve bu halka onarılmadan sakatlanmaya yol açmadan yolunuzda ilerlemeniz çok zor.Temek meselelere geri dönüp “öz kısıtlı” egzersizler yapıp sıkıntıyı saptamanız ve düzeltmeniz gerekiyor. “Öz kısıtlı”(self-limited)egzersizler.Kusursuz yapmazsanız zaten yapamayacağınız veya yapsanız da aslında benzemeyecek olan hareketlerden oluşuyor. Sınırları Aşan Antrenman Tüm setleri tamamlayana kadar, çift egzersizlerde (A ve B) değişiklikler yapın.A egzersizini yaptıktan sonra, ihtiyaç duyduğunuz  kadar dinlenin, ardından B egzersizini yapın, dinlenin ve tekrar başa dönün.Geri kalan egzersizleri sıralı setler halinde yapın.(Birini bitirmeden diğerine geçmeyin.)Formdan düşmeye başladığınızda setleri sonlandırın.  Bear Crawl:Dört ayak üzerine çökün ve tıpkı bir ayı gibi ileriye doğru emekleyin.Bacaklarınızı alabildiğince gerin.Kalçanız baş hizasından yukarıda olsun.Emeklerken adımlarınızı, el hizasından daha açığa atmalısınız.Karın kaslarınızı düzgün bir şekilde ilerlemeye çalışın. Set: 3 Tekrar: 15-30 Jump Rope: Saniyede iki kez ip atlamalısınız.Her set aynı sayıyı tutturmaya çalışın.Daha fazlasını yapmayıda deneyebilirsiniz.Set: 3 Tekrar: 15-30 Deadlift: Bacaklarınızı, kalca hizasından daha genişçe açarak ayakta durun.Barı kaldırmak için kaldırmak için eğildiğinizde kalçanızı geriye atın ve elleriniz, dizleriniz hizasında olsun.Belinizin doğal açısını koruyun ve ayaklarınızdan kuvvet alarak barı, sırtınız tamamen dik bir pozisyona ulaşana dek bacak boyunuzu aşmayacak şekilde kaldırın.Her seti aynı miktarda ağırlıkla çalışın.Sadece 5 tekrar yapabileceğiniz ağırlıkta olması gerekmektedir.Set: 3 Tekrar: 5 Squat:Omuzunun üzerine bir halter alın.Bacakalrınızı omuz hizasından genişçe açın ve ayak başparmaklarınız hafifçe dışarı baksın.Kalçanızı çıkartarak, belinizi bükmeden çömelebildiğiniz kadar çömelin ve barı dengede tutun.Tekrarlarınızı tamamladığınızda dinlenin.Set: 2 Tekrar: 6-10