Çelik Gibi Biceps Kasları

INCLINE BENCH DUMBBELL CURL Adjustable Bench olarak bilinen üst kısmı ayarlanabilir bir sırada uygulanır. Sırt dayama platformu 35-45 dereceye ayarlanan Bench’e, sırt dayalı olarak oturulur. Her 2 ele, avuç içleri yukarıya bakacak biçimde edinilen dumbbell’lar, dirsekler beden yakınında sabit kalmak koşuluyla, soluk verilerek, omuz istikametine gerçek kaldırılır. Bir Daha soluk alınarak, kontrollü ve yavaşça başlama vaziyetine dönülür. Hareket anında dirseklerin öne ve arkaya kaçmamasına uyarı edilmelidir. DUMBBELL CONCENTRATION CURL Bench’in kenarına oturularak, dumbbell, avuç içi yukarıya bakacak biçimde tek el ile kavranır. Dirsek bacağın iç bölümüne yaslanır ve ağırlık, soluk verilerek omuza gelecek kadar kaldırılır. Bir Daha soluk alınarak başlama pozisyonuna, yavaş ve kontrollü olarak indirilir. Biceps kasının aşağı uçlarını şekillendiren ve onu yükselten bir egzersizdir. BARBELL – DUMBBELL PREACHER CURL Kolların dirseklerden bu yana dayandırıldığı tahmini 45° eğimde meydana gelen bir platformda ya da bu hareket amaçlı geliştirilmiş ve “Arm Curl” olarak bilinen bir makinada, barbell ya da dumbbell’larla uygulanır. Koltukaltları platformun kenarına iyice intibak eder, ağırlıklar kontrollü, yavaşça ve kollar tamamıyla düzelinceye civarı soluk alınarak indirilir. Bir daha soluk alarak omuz istikametine gerçek ve biceps adalelerinin tam kasılma noktasına civarı kaldırılır. Bu hareket biceps adalelerinin özellikle aşağı uçlarını çalıştırır ve yükseklik kazandırır. Dumbbell’lı çalışmalar daha ziyade müsabaka hazırlık dönemlerinde, bir sürü tekrarlı setler inşa edilerek, daha bir sürü şekil elde etmek amaçlı seçim edilir. HAMMER CURL Ayakta normal duruş pozisyonunda ve avuç içleri vücuda dönük pozisyonda tutulan dumbbell’lar, dirsekler vücudun yakınında sabit kalmak koşuluyla, soluk verilerek omuz istikametine gerçek sıra ile kaldırılır ve tutuş pozisyonu hiç değiştirilmeden yeniden soluk alınarak başlama vaziyetine dönülür. Başka Bir Deyişle, hareket, bir dumbbell kaldırılırken, ötekisi kontrollü olarak indirilerek uygulanır. Bu hareket tek dumbbell ile de yapılabilir. Hareket devamında dirseklerin öne ya da arkaya kaçmasını önlemek ve kasların gevşemesine’ müsaade vermemek gerekir. Biceps adalelerinin aşağı uçlarını şekillendiren ve kocaman ön kol kaslarını geliştirerek, kuvvetlendiren güzel bir harekettir. STANDING BARBELL CURL Barbell ya da Z bar ayakta normal duruş pozisyonunda, avuç içleri yukarıya bakacak biçimde 2 el ile omuz genişliğinden belli bir süre daha kapsamlı açıklıkla kavranır. Dirsekler beden yakınında ve sabittir. Bu konumda, soluk verilerek, dirsekler öne ya da arkaya kaçmadan omuzlara gerçek kaldırılır. Daha Sonra , yavaş ve kontrollü olarak soluk alınarak başlama pozisyonuna indirilir. ARM CURL MACHINE “Bu hareket amaçlı tasarım edilmiş ve bir sürü özel bir hareket açısı imkanı sunan ve”Arm Curl Machine” olarak bilinen bir cihazda uygulanır. Biceps adalelerinin özel olarak çalıştırılmasını olası kılan ve dirseklerin işlek bir platforma yerleştirilerek bir sürü randımanlı kasılmasın) imkanı sunan bir harekettir. Makinanın oturma platformuna oturularak, özel olarak tertip etmiş işlek dirsek dayama platformuna dayanılır ve ellerle yeniden özel bir tutma barıyla bar kavranarak yukarıya gerçek, soluk verilerek omuzlara yakınlaşıncaya civarı çekilir ve bir daha soluk alınarak, biceps kasları tamamıyla düzelinceye civarı aşağı indirilir. TWO OR ONE ARM LOW PULLEY CURLS “Bu hareket makarada takılan 2 kol tutucağı ve/veya tek kol tutucağı aparatıyla yapılabilen bir harekettir.Hareket uygulanırken vücut yüksek durmalı çekilen aparat omuz civarına getirilmeli ve yavaşça aşşağıya indirilmelidir hareketin yapılması esnasında üst kol tamamıyla sabit durmalıdır.Bu hareket uygulanırken dikkate alınması gereken  bir diğer nokta ise buyuk ağırlıklarla hareketin uygulanmamasıdır düzgün set başlangıcı yapabileceğimiz ve bu şekilde düzgün bitireceğimiz bir ağırlık olmalıdır.