Bacak Kası Geliştirme

Bacak kaslarının gelişimi hem vücudun genel görünümünü estetik bir şekilde oluşturmak için hemde diğer kas grupları için oldukça önemlidir.İlk olarak değineceğimiz konu bacaklar her ne kadar görünmesede üst bölge ile orantılı ve estetik görünmesi oldukça önemlidir.Bu yüzden bacak kaslarının çalıştırılması atlanılmamalıdır.Diğer bir nedeni ise büyüme hormonunun bacak kaslarını çalıştırdığında yüksek oranda salgılanmasıdır.Büyüme hormonu vücudun diğer bölgelerinin gelişimi içinde oldukça önemlidir.Bu yüzden bacak gününü kesinlikle atlamayın.Yazımızın devamında sizin için hazırladığımız programı vereceğiz;

---

• Barbell Squat; Squat egzersizi bacak programlarının kralı olarak bilinmektedir ve oldukça yararlı bir egzersizdir.(4 Set / 12-10-10-8 Tekrar)

• Deadlift; Deadlift egzersizide squat egzersizi gibi bacak kaslarının yanı sıra sırt, karın gibi birden fazla bölgeyi çalıştıran çok etkili bir egzersizdir.Egzersizin yapıldığı sırada barbelli kavrarken kolların omuz genişliğinde açılması ellerin ters yöne bakması ve barı yere indirirken bacakların dizlerden hafif bir şekilde kırılması gereklidir.(4 Set / 10 Tekrar)

• Walking Lunge; Bu egzersizin yapılması için rahat adım atılabilecek bir alan olması gereklidir.Tekrar sayısı kadar adım attıktan sonra aynı noktayı aynı tekrar sayısı ile geri dönmelisiniz.İki dumbell ile yapmalısınız.Eğer salonunuzda yeterli alan yoksa sabit olarak normal lunge yapabilirsiniz.(4 Set / 8 Tekrar)

• Leg Extension; Leg extension kendine özel bir makinede uygulanır ve ön bacaklarını etkili bir şekilde çalıştıran popüler bir egzersizdir.Egzersiz yapılırken kontrollü bir şekilde yapılması çok önemlidir.(4 Set / 10 Tekrar)

• Standing Calf Raise; Calf bölgeside bacak kaslarının estetik görünümü açısından önemlidir.Standing calf raise egzersizide oldukça etkili bir egzersizdir.(4 Set / 12 Tekrar)

---

  ÖNEMLİ NOTLAR

• Set aralarında 40-50 saniye dinlenebilirsiniz.
• Bir egzersizden diğerine geçerken 1-2 dakika dinlenebilirsiniz.
• Bacak antrenmanı günü sadece bacak bölgesini haftada bir kez çalıştırın.
• Bacak günü kesinlikle antrenman öncesi yada sonrası kardiyo yapmamanızı öneririz.