Büyük Biceps İçin Güzel Bir Hipertrofi

Spora yeni başlayan, daha önce aktif spor yapmamış bir çok arkadaşın en büyük isteği geniş omuzlar ve büyük kollardır. Geniş kollar için bir çok güzel antrenman sistemi ve bir çok beslenme yöntemi bulunmaktadır. Hipertrofinin gerçekleşmesi için ortam oluşmuşsa zaten yapılan hareket o kasta gelişimi sağlayacaktır. Şimdi evde de kolayca yapabileceğiniz komplike bir ön kol antrenmanı yazacağım.

1) Standing Barbell Curl Ayakta dik bir şekilde durarak elimize aldığımız barı dirseklerimizi oynatmadan göğsümüze doğru yaklaştırırız. Kaldırma hızımızın bir buçuk katı yavaşlıkta indirerek aynı pozisyona getiririz. Yani kaldırma hızımız bir saniye ise indirmemiz bir buçuk saniye olmalıdır. Mevcut ağırlıklarımıza göre submaximal ağırlıkları seçmeliyiz. Dört set yapacağımız bu hareket dört set çarpı on iki veya on beş tekrarla yapılmalıdır.

2) Hummer Curl Avuç içlerimiz birbirine bakacak şekilde dumbellları elimize alırız. Yine dirsekleri oynatmadan dumbellları omuz başlarımıza yaklaştırırız. İndirme hızımız yine aynı şekilde olmalıdır. Tekrar sayımız on beş set sayımız da dörttür.

3) Reverse Curl Avuç içlerimiz yere bakacak şekilde bar ya da dumbellı tutarız. Yine bar ya da dumbellı göğsümüze yaklaşacak şekilde yavaşça kaldırıp indiririz. Yapacağımız hareket yine dört setten oluşacak olup her set için on iki-on beş tekrar yapılmalıdır.

4) Sitting Alternatif Dumbell Curl Uygun bir yere oturarak hammer pozisyonunda tutuğumuz dumbelları çevirerek omuz hizasına kadar kaldırırız. Sonra yine çevirerek aşağı indiririz. Bu hareket için de on iki-on beş tekrardan oluşan dört set yeterlidir.