1- Tekrar sayılarını az tutmanız. Tekrar sayılarının 10-15 olmasının sebebi submaximal ağırlığımızı bulup o kiloyla çalışarak hipertrofi antrenmanımızı yapmamızdır. Çünkü en iyi gelişim 12-14 tekrarlarla yapılan submaximal ağırlıklarla çalışmamızdır.
2- Ağırlık antrenmanında kullanılan makineler sadece yeni başlayanlar için idealdir. Çünkü bu makineler doğru formu almanızı sağlar ve ağırlık antrenmanlarına adapte olmanızı kolaylaştırır. Ama makinelerde çalışırken, serbest ağırlıklarla çalıştığınızda olduğu gibi dengenizi sağlamak için küçük kas lifleri devreye girmez. Bu da kaslarınızın büyüme potansiyelini sınırlar.
3- İhtiyacımız olan yeterli proteini almamanız. Kilogram başına 1,5 gram protein almak kaslarınızın gelişimi için yeterli olacaktır. Fakat bunu yaptığınız halde kaslarınızı büyütmekte zorlanıyorsanız, bu rakamı 2 grama çıkartabilirsiniz. Ayrıca her öğününüzün üçte ikisinin kaliteli proteinlerden (et ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalar) oluşmasına özen gösterin. Yanında taze sebze tüketmeyi de ihmal etmeyin. Hayvansal protein yerine daha çok bitkisel protein (mantar, ıspanak, mercimek vs…) tükettiğiniz öğünlerde bir ölçek BCAA supplementi kullanın.
4- Vücudumuzun %70-75’lik kısmını su oluşturur ve kassal aktivitelerin oluşması ve hayati fonksiyonlarınızın devam etmesi için su şarttır. Ayrıca metabolizmanın düzenlenmesini sağlar ve zayıflamaya yardımcı olur. Besin maddelerini ve oksijeni kaslara taşıyarak besler. Bağışıklık sisteminin görevini yapabilmesi için su gereklidir ve böylelikle zindelik sağlar. Gün içerisinde içilen 2,5-3 litre su vücudu zararlı toksin maddelerinden arındırır ve ödem atmayı sağlar. Su eksikliği vücutta kortizol hormonunun artmasına sebep olur ve kortizol hormonu da kas yıkıcı bir hormondur.
5- Spor salonunda saatlerce vakit geçirerek kas inşaa etme hayalini unutun. Çünkü vücut ağırlık antrenmanının ilk dakikalarında normalden daha hızlı bir şekilde büyüme hormonu ve testosteron üretmeye başlar. Bu fizyolojik olay antrenmana başladıktan 40 dakika sonra tekrar normal haline döner, yani bundan sonra yapılan ağırlık çalışmaları pek bir fayda sağlamaz. Eğer bir saati aşkın spor yapıyorsanız vücut aşırı strese mağruz kalır ve bunun sonucunda kas yıkımına sebep olan kortizol hormonu artmaya başlar. Bu yüzden antrenmanlarınızı bir saat içinde bitirmenizi tavsiye ederim.
6- Fazla ağırlıkla çalışmak sizi kuvvetlendirir fakat sakatlanmayı da göz önünde bulundursanız iyi olur. Çünkü 6 tekrarın altında yapılan çalışmalar maksimal kuvvetin (1 tekrarda kaldırılabilen maksimum ağırlık miktarı) %80-100 aralığında olacağı için kemik ve eklemlere aşırı yük biner. Sürekli bu ağırlıklarla çalışırsanız kasları büyütmek yerine kısa süre sonra sakatlanırsınız. Kas hipertrofisini amaçlıyorsanız maksimal kuvvetin %55-80 aralığında çalışmanız sizi amacınıza ulaştırır.
7- Doğru formda ve kontrollü eksantrik-konsantrik çalışması yaparak hedeflenen kası doğru şekilde çalıştırırsınız. Fakat ağırlığı kaldırmaya zorlamak için hile sistemini uygularsanız doğru formdan çıkıp hedeflediğiniz kası istenilen şekilde çalıştıramazsınız. Bu hatayı yapmamak için daha hafif ağırlıklarla, 2 saniye konsantrik (kaldırma), 2 saniye eksantrik (indirme) prensibiyle çalışırsanız kontrollü şekilde hedeflenen kası çalıştırabilirsiniz.
8- En çok yapılan hatalardan biri de yeterince sık çalışmamak. Eğer sürekli gelişim istiyorsanız vücudunuzdaki her kas grubunu haftanın en az iki günü çalıştırmalısınız. Çoğunlukla split program (bir gün göğüs, bir gün sırt gibi) ile çalışan kişiler bir süre sonra gelişimin durduğundan şikayet ederler. Bu tarz çalışmalar tek kas grubunu hedef aldığı için aşırı derecede yüklenmeye neden olur ve yeterince sık çalışılmadığı için gelişim sağlayamaz. Antrenman programınıza tüm vücut veya en az üç bölge eklerseniz farkı göreceksiniz.
9- Antrenmandan çıktıktan sonra kendinizi gece âlemlere atıyorsanız, boşuna antrenmanda kendinizi yormanıza gerek yok. Çünkü antrenman yaparak vücudu bir dirence soktuğunuz için kas fibrillerine zarar verirsiniz ve dinlenerek, doğru beslenerek yıpranan fibrillerin kuvvetlenmesini sağlarsınız. Bu yüzden dinlenmek ve yeterince uyumak kasları yenileyerek, gelişmesini sağlayacaktır.
10- Aynı tempoda uzun süre çalışmak, düşük yoğunlukta yürümek kardiyo çalışmalarında yapılabilecek en büyük hatalardan. Daha hızlı yağ yakmak ve kilo vermek için etkili bir kardiyo çalışması yapmalısınız. Eğer özel bir müsabakaya, maraton yarışmasına hazırlanmıyorsanız saatlerce kardiyo çalışması yapmak yağ yakımıyla beraber kas kaybını da beraberinde getirecektir. Kas kaybetmemek için dikkatli çalışmalısınız.
0
0
0
0
Gökhan ACAR
| #
Tekrar sayılarını az tutmanız. Tekrar sayılarının 10-15 olmasının sebebi submaximal ağırlığımızı bulup o kiloyla çalışarak hipertrofi antrenmanımızı yapmamızdır. Çünkü en iyi gelişim 12-14 tekrarlarla yapılan submaximal ağırlıklarla çalışmamızdır…
Hocam bu maddeyi biraz daha açıklayabilir misiniz. Mesela submaximal ağırlık tam olarak nasıl belirlenir.
Reply
Lazar Frai
| #
Bu maddede tam olarak belirtilmek istenen tekrar sağlıklı bir gelişim için tekrar sayılarını düşük tutmamanız gerektiğidir.Submaximal ağırlık ise, kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın bir tık altıdır.Tekrar sayıları fazla olduğundna dolayı kas yapımı döneminde(hipertrofi)kaldırdığınız maksimum ağırlığın bir tık altında ağırlık ile çalışmalısınız.Bu ağırlığı ise bulmak ise sizin kuvvetinizle orantılı olmalıdır.
Reply